Раскройте свой потенциал здоровья с помощью здорового питания

Попробуйте вести более здоровый образ жизни, питаясь правильно. Вы узнаете, как простые изменения в рационе могут дать вам больше энергии, улучшить настроение и сделать вас сильнее.

Давайте сделаем это вместе!
Узнать больше
Вернуться на сайт
5 шагов к здоровому питанию:
простое руководство по преобразованию
Измените свои отношения с едой, следуя этим пяти простым шагам. От питья воды до контроля порций — каждый шаг поможет вам создать устойчивый и приятный режим здорового питания.
Шаг 1:
Пейте больше воды
Поддерживайте водный баланс, выпивая не менее 1.5-2 литров в день.
Шаг 2:
Ешьте больше овощей и фруктов
Включите в рацион минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно для получения витаминов и минералов.
Шаг 3:
Сократите потребление сахара и обработанных продуктов.
Уменьшите потребление полуфабрикатов, чтобы снизить риск ожирения и других заболеваний.
Шаг 4:
Контролируйте размер порций
Не переедайте, особенно на ночь, когда ваш организм менее активен и не нуждается в пище.
Шаг 5:
Добавьте физическую активность
Хотя бы 30 минут в день, старайтесь уделять время для занятий, которые приносят удовольствие.

Как правильно сочетать продукты для метаболизма

Получите полезное руководство по правильному сочетанию продуктов, узнайте, как улучшить метаболизм и поддерживать уровень энергии.
Ускоряют обмен веществ (например, курица + овощи)
Белки + клетчатка
+
2
Полезные жиры + сложные углеводы
Дают долгую энергию (например, авокадо + цельнозерновой хлеб)
+
Приводит к скачкам сахара (например, булочки + масло)
Избегайте сочетания быстрых углеводов с жирами
+
Полезный гид
1
3

Калькулятор калорий и нутриентов:
ваш индивидуальный энергетический план

Наш калькулятор калорий и питательных веществ поможет вам принимать осознанные решения о своем питании и фитнесе. Мы точно рассчитаем ваш основной обмен веществ, коэффициент активности и идеальное распределение макронутриентов, чтобы дать вам индивидуальные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей по контролю веса и общему здоровью.

Как это работает: простой процесс

Наш калькулятор проведет вас по простому процессу. Сначала он определит ваш основной обмен веществ (BMR) на основе вашего пола, возраста, роста и веса. Затем он учтет ваш уровень активности, чтобы рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях. И, наконец, он порекомендует оптимальное распределение макронутриентов, исходя из ваших индивидуальных потребностей, чтобы помочь вам составить сбалансированный рацион.
1

Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR):

  • Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (г) - 161
  • Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5
2
Умножьте на коэффициент активности:
  • Малоподвижный образ жизни (×1.2)
  • Легкая активность (×1.375)
  • Средняя активность (×1.55)
  • Высокая активность (×1.725)
3
Распределите макронутриенты:
• Белки: 20-30% от суточных калорий
• Жиры: 25-35%
• Углеводы: 40-50%

Пример расчета:

Если ваш BMR = 1500 ккал и у вас средняя активность, то 1500 × 1.55 = 2325 ккал/день.
• Белки: 25% от 2325 = 581 ккал (145 г)
• Жиры: 30% от 2325 = 698 ккал (77 г)
• Углеводы: 45% от 2325 = 1046 ккал (262 г)

Используйте эти данные для сбалансированного питания!

Сделайте следующий шаг:
скачайте бесплатное руководство

Скачайте наше бесплатное руководство, в котором вы найдете практические советы, рецепты и материалы, которые помогут вам в вашем путешествии к оптимальному здоровью.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и на рассылку электронных сообщений